5 desayunos que ayudan a bajar el colesterol

Modificar la dieta, especialmente el desayuno, puede contribuir significativamente a controlar los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (Imagen Ilustrativa Infobae)

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en la sangre. El cuerpo necesita colesterol para formar células saludables. Pero los niveles altos de colesterol pueden aumentar el riesgo para una enfermedad cardíaca.

De acuerdo con Mayo Clinic, el colesterol alto no presenta síntomas. Un análisis de sangre es la única manera de saber los niveles.

Una estrategia para reducir los niveles de colesterol alterados es adoptar una alimentación adecuada, según la Universidad de Harvard de los Estados Unidos.

Los alimentos que favorecen la reducción del colesterol suelen tener alto contenido de fibra soluble, grasas insaturadas y compuestos bioactivos como esteroles y estanoles vegetales. Estos elementos ayudan a disminuir la absorción del colesterol en el intestino o a mejorar el perfil lipídico en sangre.

Entre los más recomendados por los especialistas se encuentran:

• Avena y cereales integrales: Contienen beta-glucanos, una fibra soluble que reduce la absorción del colesterol.
• Frutas ricas en pectina: Como manzanas, cítricos y peras, que ayudan a eliminar colesterol a través del sistema digestivo.
• Legumbres: Su alto contenido de fibra y proteínas vegetales contribuye a reducir los niveles de lípidos.
• Frutos secos: Especialmente nueces y almendras, gracias a sus grasas saludables.
• Aceite de oliva: Rico en ácidos grasos monoinsaturados que favorecen el aumento del colesterol HDL (el “bueno”).
• Alimentos enriquecidos con esteroles vegetales: Como algunas margarinas o yogures, que bloquean parcialmente la absorción del colesterol.

Una estrategia efectiva incluye combinar estos ingredientes en comidas prácticas y equilibradas como el desayuno.

La avena, los cereales integrales, las frutas ricas en pectina y las legumbres son aliados para bajar el colesterol (Imagen Ilustrativa Infobae)

La avena cocida en agua o bebida vegetal es una excelente base. Agregar manzana rallada, rodajas de banana o frutillas aporta fibra y antioxidantes. Las semillas de chía o lino, por su contenido de omega-3 vegetal y mucílagos, ayudan a reducir la inflamación y mejorar los niveles de colesterol. Esta combinación ofrece un efecto sinérgico para disminuir la absorción de grasas en el intestino.

Alimentos ricos en fibra soluble, grasas insaturadas y compuestos bioactivos ayudan a reducir la absorción del colesterol en el intestino (Imagen Ilustrativa Infobae)

El pan integral proporciona fibra insoluble y carbohidratos complejos. La palta es fuente de grasas monoinsaturadas que aumentan el colesterol HDL. Añadir tomate fresco aporta licopeno, un antioxidante que protege contra el daño oxidativo de las arterias. Es una opción práctica que reemplaza a los tradicionales desayunos con manteca o embutidos.

El consumo de frutos secos, aceite de oliva y alimentos enriquecidos con esteroles vegetales mejora el perfil lipídico (Freepik)

Un yogur bajo en grasa, preferentemente sin azúcar añadido, acompañado con un puñado de nueces y frutos rojos como arándanos o moras, constituye una mezcla rica en calcio, polifenoles y grasas saludables. Las nueces ayudan a reducir los triglicéridos, mientras que los frutos rojos mejoran la función endotelial y combaten el estrés oxidativo.

La avena con frutas y semillas, el pan integral con palta y tomate, y el yogur con nueces y frutos rojos son opciones recomendadas (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los licuados o smoothies verdes permiten incluir vegetales de hoja cruda desde temprano. La espinaca aporta fibra, potasio y compuestos antioxidantes. Combinada con banana, avena y una bebida vegetal enriquecida (como leche de soja con calcio y esteroles), constituye un desayuno rápido y eficaz para bajar el colesterol de manera gradual.

Incluir estos desayunos saludables, junto con actividad física y control del estrés, ayuda a disminuir el riesgo cardiovascular (Imagen Ilustrativa Infobae)

El pan de centeno tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco y aporta lignanos beneficiosos. El hummus, elaborado con garbanzos, aceite de oliva y pasta de sésamo, es rico en fibra y proteínas vegetales. Los pepinos frescos agregan hidratación y volumen al plato sin calorías adicionales. Es una alternativa vegana que contribuye al descenso del colesterol total y a la saciedad.

Incluir estos desayunos como parte de una dieta variada, junto con actividad física regular y control del estrés, puede ayudar a reducir significativamente los niveles de colesterol y triglicéridos. Como siempre, es recomendable consultar a un profesional de la salud o nutricionista para ajustar las recomendaciones a cada caso particular.