Cuál es la forma correcta de hacer sentadillas

La sentadilla fortalece glúteos, cuádriceps y core cuando se realiza con técnica adecuada (Imagen Ilustrativa Infobae)

La sentadilla es un ejercicio esencial dentro de cualquier rutina de entrenamiento, aclamado por su capacidad para fortalecer los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, desde los glúteos y cuádriceps hasta la zona del core y la espalda. Considerada un movimiento funcional, la sentadilla imita patrones básicos de la vida diaria, como sentarse y levantarse de una silla, lo que la convierte en un ejercicio fundamental tanto para quienes inician un programa de actividad física como para deportistas avanzados.

Sin embargo, su efectividad y seguridad dependen de una ejecución adecuada, por lo que resulta crucial conocer la técnica correcta y comprender los riesgos asociados a una mala práctica.

Realizar las sentadillas con una técnica incorrecta puede tener consecuencias negativas tanto a corto como a largo plazo. Según un estudio publicado por National Library of Medicine (NCBI), cuando se realizan con malas posturas, las sentadillas producen una activación muscular insuficiente, generan tensión adicional en ligamentos y articulaciones y aumentan de forma considerable el riesgo de lesiones.

Los errores frecuentes, como despegar los talones del suelo, inclinar el torso hacia delante o llevar las rodillas hacia dentro, pueden desembocar en molestias articulares, sobrecargas y problemas de estabilidad.

Por otro lado, las limitaciones de movilidad, especialmente en caderas y tobillos, suelen llevar a una ejecución deficiente de la sentadilla, lo que aumenta la posibilidad de descompensaciones y fallos posturales. La falta de flexibilidad impide mantener los talones en el suelo, provoca una mala alineación de las rodillas y dificulta una adecuada distribución del peso corporal. A la larga, estos problemas pueden traducirse en lesiones de espalda baja, rodillas o pies. Evitar estos errores es clave para proteger la salud y sacar el mayor provecho al entrenamiento.

Existen variantes de sentadillas para todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados (Imagen ilustrativa Infobae)

Los expertos, citados por Men’s Health, coinciden en la importancia de una ejecución precisa para aprovechar al máximo los beneficios de las sentadillas y minimizar riesgos. Entre las pautas indispensables, se encuentran:

• Posición de los pies y piernas: Colocar los pies separados al ancho de las caderas o los hombros, con las puntas ligeramente orientadas hacia afuera.
• Talones firmes sobre el suelo: Los talones deben permanecer completamente apoyados durante todo el movimiento. Esto distribuye el peso de forma equilibrada y evita sobrecargas en las rodillas.
• Espalda recta y mirada al frente: Mantener la espalda erguida, sin curvar la zona lumbar y sin inclinar el torso. Dirigir la mirada hacia adelante ayuda a conservar una postura correcta.
• Rodillas alineadas: Las rodillas deben seguir la línea imaginaria de la punta de los pies, evitando que se junten o se desplacen hacia dentro.
• Descenso controlado: Bajar la cadera hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, como si se fuera a sentar en una silla. La profundidad puede ajustarse según la movilidad y experiencia de cada persona.
• Activación del core: Contraer el abdomen y el suelo pélvico durante el movimiento mejora la estabilidad y previene lesiones de espalda.
• Respiración: Inhalar al bajar y exhalar al subir potencia la fuerza y protege la zona lumbar.

Tener en cuenta estos detalles técnicos y adaptar el rango de movimiento a la flexibilidad propia garantiza un trabajo seguro y eficiente.

Los errores en la postura durante la sentadilla pueden provocar lesiones articulares (Imagen Ilustrativa Infobae)

Existen numerosas variantes de sentadillas, cada una orientada a desafiar distintos grupos musculares y a adaptarse a diferentes niveles de experiencia. Las opciones más populares son:

• Sentadilla tradicional: Con peso corporal o barra cargada sobre los trapecios, activa principalmente cuádriceps, glúteos y espalda baja.
• Sentadilla frontal: La barra se apoya sobre la parte delantera de los hombros, intensificando el trabajo en los cuádriceps y el core. Su técnica exige mantener el torso más vertical.
• Sentadilla goblet: Consiste en sujetar una mancuerna o pesa contra el pecho. Es ideal para principiantes, ya que favorece el mantenimiento de una postura correcta y una buena profundidad.
• Sentadilla sumo: Se realiza con una separación mayor entre las piernas y los pies más girados hacia afuera, lo que implica con más fuerza los aductores y glúteos.
• Sentadilla búlgara: Se apoya un pie en un banco detrás, mientras se desciende con la otra pierna, aumentando la intensidad sobre el glúteo y el cuádriceps de la pierna de apoyo.
• Sentadilla isométrica: Consiste en mantener la posición de sentadilla con los muslos paralelos al suelo durante varios segundos, generando tensión sin movimiento.
• Sentadilla en máquina Smith y prensa: Utiliza máquinas para añadir seguridad y variar los estímulos en los músculos del tren inferior.
• Sentadilla sissy: Variante avanzada que enfatiza el trabajo en los cuádriceps mediante una inclinación controlada del torso hacia atrás.

Progresar añadiendo peso o variantes mejora la fuerza y la composición muscular de las piernas (Imagen Ilustrativa Infobae)

La cantidad ideal de sentadillas diarias para observar resultados depende del nivel de acondicionamiento físico, la modalidad elegida y los objetivos planteados. Los especialistas aconsejan priorizar la calidad de la ejecución por encima de la cantidad, sobre todo en etapas iniciales.

Si se opta por sentadillas sin peso, se recomienda comenzar con entre tres y cuatro series de entre 12 y 20 repeticiones, permitiendo un descanso adecuado entre cada serie. Para quienes ya dominan la técnica y buscan progresar, la inclusión gradual de peso o variante más complejas es una buena estrategia.

En cuanto a la frecuencia, no existe un número único que garantice resultados universales; lo fundamental es la progresión continua, la adaptación a las propias capacidades y la vigilancia de la técnica, sin caer en la sobrecarga o el exceso de repeticiones que pueda generar fatiga o lesión.