Cuáles son los beneficios de entrenar por la mañana y cómo sostener el hábito

El ejercicio a primera hora se asocia con menor IMC y circunferencia abdominal más baja, según un estudio publicado en Obesity (Freepik)

Existen muchas razones por las que las personas posponen el entrenamiento diario: falta de tiempo, cansancio, imprevistos. Aunque el mejor momento para moverse es el que se adapta a cada individuo, hacer ejercicio a primera hora puede ofrecer múltiples beneficios, especialmente en lo que respecta a la constancia y al control del peso corporal.

Las rutinas matutinas suelen ser más sostenibles en el tiempo, ya que el resto del día trae consigo múltiples oportunidades para postergar o saltear la práctica de un deporte, de acuerdo con la ciencia.

Encuestas y estudios muestran que es más probable mantener una constancia física si se realiza temprano, antes de que comiencen las responsabilidades del trabajo, la escuela o la vida doméstica.

El movimiento matutino activa endorfinas, dopamina y norepinefrina, neurotransmisores clave para el bienestar físico y emocional (Freepik)

Anteriormente, un estudio publicado en la revista Obesity analizó los datos de casi 5300 personas adultas de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos y concluyó que quienes entrenaban entre las 7 y las 9 de la mañana tendían a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que aquellos que lo hacían más tarde.

Según el autor del estudio, Tongyu Ma, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Franklin Pierce, “para las personas que hacen ejercicio regularmente, su índice de masa corporal es 2 unidades menor y la circunferencia abdominal es 1.5 pulgadas más corta si hacen ejercicio temprano en la mañana que en otros momentos del día”.

Hacer ejercicio temprano puede mejorar la atención, la memoria y el aprendizaje, según diversos estudios sobre rendimiento cognitivo (Freepik)

El cuerpo humano funciona bajo un ritmo biológico de 24 horas llamado reloj circadiano, que regula no solo el sueño, sino también la temperatura corporal, el apetito y la secreción hormonal. Durante las primeras horas del día, el organismo libera de forma natural la hormona cortisol, que ayuda a despertarse y estar en alerta.

Sin embargo, si el cuerpo no está acostumbrado a activarse temprano, la transición puede ser difícil. “Si se cambia repentinamente el despertador de 8 a.m. a 6 a.m., los niveles de cortisol no serán lo suficientemente altos cuando suene la alarma”, explicó Kimberly Fenn, neurocientífica cognitiva especializada en sueño de la Universidad Estatal de Michigan. Para ella, lo ideal es adelantar gradualmente el horario de acostarse y levantarse.

Por otro lado, entrenar en ayuno, como suele suceder por la mañana, podría favorecer el uso de grasas como fuente de energía. Según Ma, esto sucede porque “temprano en la mañana, nuestro cuerpo está en un estado de baja energía después del ayuno nocturno”, lo que obliga al metabolismo a usar los lípidos disponibles. Esta adaptación, sostiene, “puede ser mejor para el control del peso”.

La constancia suele ser mayor al entrenar en la mañana, cuando hay menos interrupciones y compromisos que posterguen la rutina (Freepik)

Levantarse más temprano y ejercitarse no debería implicar un cambio brusco ni un esfuerzo que agote. Los especialistas coinciden en que el primer paso es adelantar el horario de descanso en tramos breves. “Recomiendo a mis entrenados que se acuesten 30 minutos antes de lo habitual”, explicó Jonathan Jordan, entrenador personal y coach de nutrición en San Francisco. Incluso acostarse y respirar en calma, sin mirar pantallas, puede facilitar la transición.

También es útil empezar con sesiones breves. ¿Podés levantarte 15 minutos antes y hacer una rutina corta de estiramientos o subir y bajar escaleras? Una vez incorporado ese hábito, podés adelantar otros 15 minutos y aumentar el tiempo de entrenamiento. Según la entrenadora de pilates Jennie Gall, “progresar lentamente ayuda a adaptarse a ese despertar más temprano”.

Otro truco útil: aprovechar la luz. En verano, exponerse al sol apenas uno se levanta refuerza el reloj circadiano. En invierno, una lámpara de fototerapia de al menos 2.000 a 10.000 lux puede cumplir una función similar. “Tener acceso a una luz brillante por la mañana es la mejor manera de entrenar tu ciclo circadiano”, afirmó Fenn.

Dormir con la ropa deportiva o dejar el equipo preparado la noche anterior reduce la fricción y favorece la adherencia al hábito (Freepik)

La clave para no abandonar está en minimizar la fricción. Una estrategia básica pero eficaz es preparar la ropa deportiva y los elementos necesarios (zapatillas, botella, auriculares, toalla) antes de irse a dormir. Incluso algunos expertos sugieren dormir directamente con la ropa de entrenamiento si eso permite ahorrar tiempo.

También es recomendable colocar la alarma lejos de la cama. Esto obliga a levantarse para apagarla y evita el riesgo de volver a dormirse. Si se usa el celular como despertador, este consejo tiene doble beneficio: ayuda a mantener el teléfono fuera del alcance visual y contribuye a un mejor descanso.

Evitar pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse también mejora la calidad del sueño. “Los clientes que apagan sus dispositivos antes de dormir tienden a descansar mejor, tienen más energía y reportan menos estrés”, observó Jordan.

El hábito se construye con repetición: puede tardar entre 18 y 254 días en volverse automático, según un estudio de 2009 (Freepik)

Para que la rutina sea posible, hay que encajarla en la agenda real. Eso implica identificar la primera tarea impostergable del día (despertar a los hijos, salir a trabajar, estudiar) y planificar hacia atrás para asegurarse de contar con al menos 30 o 40 minutos disponibles.

En ese proceso, evitar distracciones es esencial. Revisar el correo o las redes sociales al despertar puede robar minutos clave. En cambio, comenzar directamente con movimiento evita ese desvío de atención.

A la hora de fijar metas, es importante no obsesionarse con el rendimiento. “No te preocupes por la velocidad ni por la distancia”, sugirió Ciarán Friel, fisiólogo del ejercicio en el Instituto Feinstein de Investigación Médica. Su recomendación es empezar por adquirir el hábito: moverse a diario, sin importar cuánto ni cómo, es más valioso que forzarse a cumplir un objetivo de tiempo o intensidad.

Mantener el mismo horario de descanso también los fines de semana favorece la estabilidad del ritmo circadiano y la continuidad del entrenamiento (Imagen Ilustrativa Infobae)

Para que el ejercicio deje de ser una decisión y se convierta en parte de la rutina, hace falta repetición. Según un estudio publicado en el European Journal of Social Psychology, un hábito puede tardar entre 18 y 254 días en consolidarse, con un promedio de 66 días. La constancia, incluso imperfecta, es más efectiva que el entusiasmo inicial.

Asociar el entrenamiento con algo placentero también favorece la adhesión. Escuchar un audiolibro, un podcast o música favorita durante el ejercicio puede transformar la experiencia. Evitar la culpa por faltar un día es igualmente importante: no convertir el hábito en una carga emocional ayuda a sostenerlo.

Finalmente, mantener el horario de forma estable, incluso los fines de semana, ayuda a no retroceder en el proceso. Cambiar drásticamente el reloj interno cada dos días dificulta el progreso. “Con el tiempo, simplemente te levantás y lo hacés”, concluyó Friel.