Cuáles son los frutos secos con más proteínas y nutrientes para sumar al consumo diario

El ranking de frutos secos con más proteínas y nutrientes esenciales destaca opciones ideales para una dieta saludable (Imagen Ilustrativa Infobae)

El interés por una alimentación saludable y equilibrada ha incrementado el consumo de frutos secos como parte esencial de la dieta diaria. Instituciones como la Universidad de Harvard y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, consultados por Verywell Health, resaltan el papel fundamental de estos alimentos por su aporte de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, así como su practicidad para un consumo cotidiano.

Numerosos estudios internacionales avalan estos beneficios. Publicaciones enThe New England Journal of Medicine y American Journal of Clinical Nutrition han demostrado que un consumo regular de frutos secos está asociado a menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejor control del peso corporal y menor prevalencia de diabetes tipo 2.

Además, un metaanálisis internacional en el que participó el equipo de Harvard concluyó que quienes consumen frutos secos varias veces por semana presentan un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa en comparación con quienes los evitan.

Expertos de Harvard y el Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan frutos secos por su aporte de proteínas, grasas saludables y minerales (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los frutos secos destacan por su densidad nutricional. Concentran hierro, magnesio, zinc, vitamina E, calcio, antioxidantes, grasas omega-3 y selenio. Esta combinación favorece tanto la función muscular como la salud ósea, y contribuye a un sistema inmunitario fuerte. Por su carácter saciante, estos alimentos resultan útiles para controlar el apetito y evitar el consumo de ultraprocesados.

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una porción estándar de 30 gramos aporta entre 4 y 7 gramos de proteína vegetal, ideal para cubrir parte de los requerimientos diarios de este nutriente en dietas vegetarianas o veganas. Esta cantidad puede incorporarse con facilidad a yogures, cereales, batidos, ensaladas o consumirse directamente como snack.

Las conclusiones de Harvard, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y diversas investigaciones internacionales coinciden en señalar a los siguientes frutos secos como los más completos y ricos en proteínas:

Aporta 7 gramos de proteína por 30 gramos. Es versátil y puede consumirse al natural, en cremas, mezclas o como acompañamiento en guisos. Además, tiene un alto contenido energético y aporta fibra.

El maní, las almendras, las nueces y los pistachos lideran la lista de frutos secos con mejor perfil proteico y nutricional (Freepik)

Sumando 6 gramos de proteína por porción, son fuente significativa de calcio, vitamina E y antioxidantes. Adecuadas para consumir crudas, tostadas, laminadas, como harina o bebida vegetal.

Aportan 4 gramos de proteína y son especialmente valoradas por su contenido en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de grasa omega-3. Se recomienda su uso en salsas, ensaladas o como topping para platos fríos y calientes.

Con 6 gramos de proteína en cada 30 gramos, destacan por su contenido en potasio y antioxidantes. Aproximadamente 49 pistachos equivalen al 13% de las proteínas diarias recomendadas.

Los pistachos aportan 6 gramos de proteína por cada 30 gramos y son ricos en potasio y antioxidantes (Imagen Ilustrativa Infobae)

Estas ofrecen 4 gramos de proteína junto con zinc, magnesio y cobre, esenciales para el sistema inmune y el bienestar muscular. Su textura cremosa las hace ideales en repostería, salsas y alternativas veganas a los lácteos.

Con 4 gramos de proteína, son valoradas por su sabor dulce y suave. Resultan convenientes para combinar con mixes energéticos, barritas o snacks.

Las guías nutricionales de Harvard y los lineamientos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomiendan incorporar los frutos secos en diferentes preparaciones: mezclados con yogur, espolvoreados en cereales, añadidos a ensaladas, en batidos, barritas caseras, o como ingredientes en postres saludables. Su fácil conservación y portabilidad los convierte en un snack ideal para cualquier momento del día.

Las guías nutricionales de Harvard y el Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan incluir frutos secos en la dieta diaria (Imagen ilustrativa Infobae)

La literatura científica sugiere consumir entre 20 y 30 gramos diarios de frutos secos, preferiblemente sin sal ni azúcar añadidas, para maximizar los beneficios y evitar un exceso calórico. El consumo moderado permite obtener sus ventajas nutricionales y contribuir al control de peso, la salud cerebral y la prevención de enfermedades crónicas.

La concentración de compuestos bioactivos convierten a los frutos secos en un aliado esencial para quienes buscan mejorar su nutrición y cuidar su bienestar de manera segura y accesible.