El método del entrenamiento híbrido que combina fuerza y resistencia

El entrenamiento híbrido combina fuerza y resistencia, permitiendo progresar en disciplinas como running y levantamiento sin sacrificar masa muscular. (Imagen Ilustrativa Infobae)

La combinación de disciplinas que antes parecían incompatibles, como correr un maratón y mejorar en levantamiento de peso, es ahora una realidad gracias al auge del entrenamiento híbrido. Esta tendencia se expandió entre deportistas y entusiastas del fitness, rompiendo con la idea de que es imposible desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo.

Según expertos y atletas entrevistados por Men’s Health sostienen que este método permite alcanzar mejoras significativas en ambas áreas, desmintiendo el temido “efecto interferencia”. Este enfoque no solo permite avanzar en fuerza sin sacrificar la masa muscular, sino que también propone una forma más diversa y satisfactoria de entrenamiento.

El concepto de entrenamiento híbrido se consolidó en 2010, aunque su práctica es mucho más antigua. Alex Viada, pionero y autor de referencia en la materia, lo define como “un método de entrenamiento que hace hincapié en la progresión simultánea en dos o más modalidades de fitness dispares, por ejemplo, powerlifting y carrera o CrossFit y ciclismo”. Viada, quien publicó en 2015 el libro "The Hybrid Athlete“, sostiene que el objetivo no es solo ser polideportivo, sino convertirse en un “especialista multimodal”.

Fergus Crawley, levantador de peso y corredor de fondo, es uno de los principales promotores actuales del entrenamiento híbrido. En sus redes sociales, describe este método como “el entrenamiento simultáneo de diferentes disciplinas atléticas que no se apoyan mutuamente de forma inherente y cuyos componentes dispares no son esenciales para el éxito en ninguno de los deportes”.

Crawley, conocido por afrontar desafíos como completar un ultra de 60 kilómetros y levantar grandes cargas el mismo día, destaca que esta filosofía le permite “decir sí a cualquier desafío loco que se me presente”.

El entrenamiento híbrido no solo busca la excelencia en varias disciplinas, sino que también reduce las barreras de entrada a deportes que muchos consideran incompatibles. “Si te atrae el triatlón, pero no quieres abandonar tu entrenamiento de fuerza, entonces el entrenamiento híbrido es la puerta que te permite llegar hasta allí“, afirmó Crawley.

Aunque el término “híbrido” puede recordar a disciplinas como CrossFit o HYROX, los expertos consultados por Men’s Health establecen diferencias claras. Crawley sostiene que “el entrenamiento híbrido es específico, mientras que el CrossFit es mucho más aleatorio”.

HYROX, por su parte, se presenta como una “carrera de fitness híbrida”, pero, según Crawley, solo puede considerarse entrenamiento híbrido si se combina con metas adicionales, como preparar un maratón o una prueba de strongman. Jake Dearden, entrenador de HYROX, reconoce que “HYROX exige tanto fuerza como resistencia, por lo que el entrenamiento de HYROX daría resultados en ambas categorías, aunque no en los mismos extremos”.

Leon Bustin, atleta que pasó del CrossFit al ultrarunning, considera que las definiciones estrictas pueden resultar poco útiles. “Toda persona que va al gimnasio y no solo hace una clase de spinning o Pilates es, en cierto modo, un atleta híbrido”, señaló. Sin embargo, advierte que la presión por destacar en todas las disciplinas puede ser contraproducente.

El entrenamiento híbrido se diferencia de CrossFit y HYROX por su enfoque específico en metas combinadas, como maratón y fuerza. (Imagen ilustrativa Infobae)

Crawley destaca que el entrenamiento híbrido “reduce la barrera de entrada a deportes que la gente suele pensar que no puede practicar”. La experiencia de este atleta, que comenzó en el rugby y se volcó en el entrenamiento híbrido tras un desafío solidario, ilustra cómo la combinación de disciplinas puede mantener la motivación y abrir nuevas posibilidades.

En 2021, Crawley y el entrenador Jonny Pain fundaron Omnia Performance, una plataforma que ha apoyado a más de 5.000 atletas híbridos en todo el mundo con planes como "Hipertrofia + Maratón" o "Fuerza + Ironman“.

La experiencia de Fergus Crawley ilustra la versatilidad y los retos del entrenamiento híbrido. En septiembre de 2022, llegó a entrenar entre 28 y 30 horas semanales para preparar un triatlón de doble distancia Ironman, que incluía 7,6 kilómetros de natación, 383 kilómetros de ciclismo y 84,4 kilómetros de carrera. En otras ocasiones, su volumen de entrenamiento se redujo a seis u ocho horas semanales cuando la intensidad era mayor, como en pruebas de strongman.

Crawley enfatiza que la especificidad del objetivo dicta la estructura del entrenamiento. Para su reto más reciente, que consiste en correr 250 kilómetros de una sola vez, sin etapas ni paradas planificadas, su semana se organiza en sesiones de fuerza, intervalos, natación, remo, carreras largas y días de recuperación. “La mayor parte del reto de un ultra es aprender a moverse con eficacia bajo la fatiga sin tirar la toalla cuando empieza a doler”, destacó.

Leon Bustin, por su parte, destaca que el entrenamiento híbrido le ha permitido mantener la motivación y explorar nuevas disciplinas, mientras que Dearden subraya la importancia de combinar diferentes métodos para obtener beneficios complementarios y reducir el riesgo de lesiones.

La estructura semanal del entrenamiento híbrido alterna sesiones de alta intensidad y volumen, adaptándose a objetivos como ultraresistencia y fuerza. (Imagen Ilustrativa Infobae)

La clave para estructurar efectivamente un plan de entrenamiento híbrido, según recomendaciones de Men’s Health, reside en variar la intensidad y el volumen de las actividades a lo largo de la semana. Crawley y Pain sugieren que los entrenamientos con alta carga e intensidad se realicen al comienzo de la semana, mientras que las sesiones que priorizan el volumen y la resistencia se lleven a cabo hacia el final.

Un ejemplo de rutina semanal diseñada para objetivos de ultraresistencia y fuerza podría incluir actividades como:

• Lunes: Enfocar la mañana en ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo, complementados por la tarde con esprints en cuesta o intervalos en bicicleta.
• Martes: Dedicarse a la fuerza del tren superior en la mañana y sumar natación o remo por la tarde.
• Miércoles: Realizar un ejercicio práctico como correr al trabajo, ida y vuelta.
• Jueves: Sesión integral de entrenamiento de cuerpo completo.
• Viernes: Comenzar con un entrenamiento metabólico (Metcon) seguido de una carrera.
• Sábado: Participar en un extenso día de carrera, que podría extenderse entre tres y doce horas.
• Domingo: Reservado para descanso y recuperación.

El éxito en el entrenamiento híbrido depende de varios principios fundamentales. Crawley destaca que la adquisición de destrezas debe preceder al aumento del volumen. En fuerza, esto implica dominar la técnica antes de incrementar la carga; en resistencia, construir una base aeróbica sólida. Recomienda dedicar al menos seis semanas al entrenamiento aeróbico antes de añadir otras variables, o dos meses para perfeccionar la biomecánica de los movimientos.

La paciencia y la constancia son esenciales. El Dr. Price aconseja progresar lentamente y mantener la regularidad en los objetivos de entrenamiento, ya que los mejores resultados se logran con metas sostenidas a lo largo del tiempo. “Me gusta que la segunda semana de entrenamiento sea exactamente igual que la primera. Si me resulta más fácil, sé que me he adaptado al entrenamiento de la semana anterior. Así nunca llegas a un punto muerto”, explica Price.

La nutrición y la recuperación también juegan un papel crucial. Es importante reponer proteínas y carbohidratos antes y después de las sesiones más exigentes, y prestar atención a nutrientes como la leucina, que favorece la síntesis proteica. Crawley advierte sobre el error de entrenar con déficit de glucógeno y recomienda aumentar las reservas de carbohidratos antes de los días de mayor resistencia.

El objetivo, según Men’s Health, es alcanzar “el mínimo volumen efectivo para la máxima adaptación efectiva", evitar el sobreentrenamiento y priorizar la calidad sobre la cantidad.