El “protocolo Cindy”, la clave en el espectacular cambio físico de Tom Holland para convertirse en Spider-Man

Tom Holland transformó su cuerpo con rutinas intensivas de peso corporal y entrenamiento funcional para encarnar a Spider-Man (Instagram)

Desde sus inicios en “Lo Imposible”, donde debutó bajo la dirección de Juan Antonio Bayona, Tom Holland mostró una energía desbordante y una agilidad que sorprendieron a la industria y lo prepararon, aunque en otra escala, para futuros retos físicos.

Con el correr de los años, los estudios Marvel decidieron apostar por él para interpretar a un Spider-Man juvenil, comenzando una exigente preparación que marcaría su físico y su vida profesional.

La transformación de Holland arrancó con entrenamientos específicos enfocados en el peso corporal, buscando darle un aspecto atlético, lejos de la típica estética de los culturistas y más cercano al ideal de un superhéroe ágil y versátil.

Según relató el propio actor en una entrevista a Men’s Health, adoptó rutinas clásicas de CrossFit, y eligió el protocolo “Cindy” como uno de sus favoritos.

El actor incorporó el protocolo “Cindy” de CrossFit, alcanzando 27 rondas, un registro destacado incluso para deportistas avanzados (Instagram)

Esta rutina consiste en realizar, durante veinte minutos y repitiendo la mayor cantidad de rondas posibles, cinco dominadas, diez flexiones y quince sentadillas, posicionando a Holland entre los practicantes más eficientes del método, según sus propias palabras: “Creo que mi récord es de 27 rondas”.

El actor confesó que su aproximación al entrenamiento le permite medir el progreso constantemente, apoyado en la sobrecarga progresiva, clave para mejorar la fuerza sin perder agilidad y eficiencia.

Además, reveló que recurre al formato EMOM (una ronda por minuto) en días de menor energía, demostrando una capacidad física de alto nivel. “Si me siento cansado, hago una ronda por minuto, cada minuto, así que haces 20 rondas”, dijo el propio Holland en la entrevista.

Holland utilizó chaleco lastrado como parte habitual de su entrenamiento para aumentar su fuerza y resistencia muscular según Men’s Health (Captura de video)

En paralelo, la dieta se transformó en un pilar ineludible. Holland tuvo experiencias drásticas para otros papeles, como en “Cherry”, del dúo de directores Anthony y Joe Russo, donde debió reducir su ingesta a solo 500 calorías diarias y correr diez millas diariamente con traje de sudoración.

Esa experiencia lo llevó al límite y lo hizo perder 12 kilos en poco tiempo, llevándolo incluso a enfermarse. “Fue horrible. De verdad lo fue. Perdí cerca de 12 kilos, corriendo todos los días con una bolsa de basura. Fue horrible, de verdad”, relató a GQ y luego reafirmó que no planea volver a someterse a semejante abuso físico.

La influencia de los compañeros de reparto también resultó clave. Preparando su versión de Nathan Drake para “Uncharted”, Holland tomó de inspiración las rutinas de Mark Wahlberg, quien interpretó a Victor Sullivan en la película.

En su cuenta de Instagram, Holland publicó una foto sin camiseta, acompañada por la frase: “Cuando trabajás con @markwahlberg, tenés que ponerte las pilas”. La presión de compartir pantalla con figuras experimentadas en el género de acción sirvió como un nuevo incentivo para seguir perfeccionando su físico.

Previó a otros papeles, como en “Cherry”, sometió su cuerpo a dietas extremas y largas sesiones de ejercicio, experiencias que definió como dañinas (Captura de video)

El proceso de cambio físico coincidió con el desarrollo de un Peter Parker que conformó una nueva etapa en el universo cinematográfico Marvel.

Después de la trilogía inicial y de un cierre cargado de dramatismo en “Spider-Man: No Way Home”, Marvel apuesta a un personaje más maduro y solitario. Holland volvió a la portada de Men’s Health con un cuerpo notablemente más esculpido.

Para la próxima “Spider-Man 4”, que se estrenará en julio del 2026, bajo la dirección de Destin Daniel Cretton, se encuentra en su punto físico más alto, luciendo una musculatura definida y una apariencia que refleja la maduración del propio personaje.

Para “Spider-Man 4”, Holland llega con un físico más maduro y musculoso, reflejo de una evolución que acompaña el crecimiento de su personaje (Créditos: EFE/David Swanson/Matt Kennedy /Sony Pictures/Marvel Studios)

A pesar de su entusiasmo profesional, Holland se mostró introspectivo al hablar del futuro y deslizó la posibilidad de retirarse cuando forme una familia. Lo dijo en la entrevista con Men´s Health: “Cuando tenga hijos, no me verán más en películas. Jugaré golf y haré de padre. Y simplemente desapareceré de la faz de la tierra”.