El sorpresivo hábito para la longevidad que propone David Sinclair, genetista de Harvard

Sinclair destaca la importancia de personalizar la dieta y el estilo de vida según la edad biológica y las necesidades individuales (Wikimedia Commons)

“Si solo pudiera decir una cosa, sería: coman menos seguido”. Esta afirmación pertenece al biólogo David Sinclair, profesor de genética y codirector del Centro Paul F. Glenn para la Biología del Envejecimiento en la Facultad de Medicina de Harvard.

Sinclair sostiene que espaciar la ingesta de alimentos, incluso hasta reducirla a una sola comida diaria, podría ser una de las claves para prolongar la esperanza de vida, apoyándose en mecanismos de reparación celular y resiliencia que se activan cuando el cuerpo experimenta periodos de ayuno.

El experto en longevidad adoptó este enfoque como parte de un experimento personal y recalca que, aunque su método no está validado por estudios clínicos amplios, está dispuesto a modificarlo si los resultados no son los esperados.

El biólogo David Sinclair propone espaciar las comidas para activar mecanismos de longevidad (Foto: Andina)

La propuesta de Sinclair se fundamenta en el concepto de hormesis, un “estrés positivo” que, según explica, se produce cuando el organismo percibe escasez de alimentos. Este estado activa procesos internos de reparación y resistencia al deterioro, como la autofagia, en la que las células eliminan componentes dañados o innecesarios. “Antes solía recomendar qué comer, ahora creo que cuándo comes es incluso más importante”, afirmó Sinclair. El científico estima que reducir la frecuencia de las comidas podría aumentar la esperanza de vida hasta en veinte años, aunque matiza que cada caso es diferente.

En su experiencia, Sinclair comprobó que el cuerpo, al no recibir alimento de forma constante, interpreta que se encuentra en un entorno exigente y activa genes asociados a la longevidad. “La idea es que tu cuerpo piense que podría quedarse sin comida, que sienta que podría morir la próxima semana. Se trata de no tener comida en la boca la mayor parte del día”, explicó el biólogo. Para Sinclair, la abundancia permanente de alimentos lleva al organismo a un estado de complacencia que desactiva estos mecanismos protectores. Por el contrario, la incomodidad derivada de la restricción alimentaria estimula la resiliencia y puede contribuir a vivir más tiempo.

El científico afirma que su edad biológica es diez años menor gracias a su rutina de ayuno, dieta y suplementos

A sus 54 años, Sinclair afirma que su edad biológica es una década menor que la cronológica, resultado —según él— de una combinación de ayuno intermitente, dieta basada en plantas, suplementos y hábitos de vida activos. Su alimentación excluye casi por completo productos de origen animal, alcohol y lácteos, y se centra en verduras, legumbres, frutos secos, granos enteros y grasas saludables como el aceite de oliva. Las cenas suelen incluir arroz, cuscús, almendras, yuca triturada o ensaladas con hojas verdes, mientras que para picar opta por frutos secos o chocolate amargo con alto contenido de cacao. Destaca el consumo diario de una nuez de Brasil por su aporte de selenio y prioriza alimentos funcionales como frutos rojos, verduras crucíferas y semillas de chía.

En cuanto a los suplementos, Sinclair incorpora a su rutina matutina antioxidantes y compuestos bioactivos, como resveratrol, NMN, espermidina, quercetina, fisetina y una dosis baja de aspirina, que consume con una pequeña porción de yogur natural sin azúcar y aceite de oliva para mejorar la absorción. Por la noche, añade metformina, un medicamento utilizado en la diabetes tipo 2 que, según estudios observacionales, se asocia a una mayor longevidad. Además, su estilo de vida incluye evitar el sedentarismo —trabaja de pie y realiza cien flexiones diarias—, el uso de tecnología para monitorizar el sueño y la salud, y prácticas como la ducha fría para favorecer la adaptación mitocondrial.

El ayuno intermitente bajo el protocolo 16/8 es central en la estrategia de Sinclair para prolongar la vida (Freepik)

El planteo de Sinclair no es aislado. Otros expertos en salud y longevidad coinciden en la importancia de la restricción calórica y el ayuno intermitente. El endocrinólogo español Francisco Tinahones señaló que la recomendación tradicional de realizar cinco comidas al día quedó obsoleta: “Antes teníamos el concepto de que había que hacer cinco ingestas, pero hoy sabemos que esta idea era equivocada”.

Por su parte, el neurocientífico Andrew Huberman recomienda realizar al menos ciento cincuenta minutos semanales de ejercicio cardiovascular para mantener la juventud del organismo. En el ámbito de la nutrición, el investigador Dan Buettner, conocido por su trabajo sobre las “zonas azules” —regiones con alta esperanza de vida—, resalta los beneficios de alimentos ricos en fibra y antioxidantes.

Sinclair elimina casi todos los productos animales y prioriza alimentos vegetales, antioxidantes y grasas saludables (Efe)

El ayuno intermitente, especialmente bajo el protocolo 16/8 —dieciséis horas de ayuno y una ventana de alimentación de ocho horas—, ocupa un lugar central en la estrategia de Sinclair. Suele saltarse el desayuno y realiza su primera comida cerca del atardecer, lo que, según explica, permite al cuerpo entrar en un estado de descanso digestivo prolongado. Este periodo favorece la autofagia y se asocia a la prevención de enfermedades crónicas y a una mejor salud metabólica. Sinclair considera que el patrón de tres comidas diarias más tentempiés es excesivo y mantiene al organismo en un estado de abundancia energética que desactiva los genes de longevidad.

En materia de recomendaciones dietéticas, Sinclair aboga por una dieta mediterránea adaptada a una versión vegetal y baja en calorías. Elimina los alimentos azucarados y prioriza el consumo de plantas, especialmente aquellas que han crecido en condiciones adversas —con poca agua o nutrientes—, ya que contienen más polifenoles, compuestos antioxidantes que contribuyen a la salud celular. Entre sus alimentos preferidos figuran los frutos rojos, las verduras crucíferas y las semillas de chía, mientras que limita el consumo de productos de origen animal y ultraprocesados.

El concepto de hormesis y la autofagia son claves en la propuesta de restricción alimentaria de Sinclair (Canva)

El científico subraya que no todas las personas deben seguir su rutina al pie de la letra. Advierte que el equilibrio entre restricción y suficiencia nutricional es fundamental, especialmente en jóvenes o personas con necesidades específicas. “No tienes que ser tan estricto ni draconiano, pero sí tienes que ser constante y esforzarte al máximo dadas las circunstancias”, afirmó Sinclair.

La personalización de las recomendaciones según la edad biológica es una tendencia en auge, y Sinclair impulsa esta idea a través de su proyecto Tally Health, que busca adaptar las sugerencias de estilo de vida a los biomarcadores individuales de cada persona.

Para Sinclair, la longevidad no es una meta lejana, sino el resultado de decisiones cotidianas y sostenidas en el tiempo. A su juicio, nunca resulta tarde para adoptar hábitos que retrasen el envejecimiento, y la ciencia continúa explorando formas de revertir algunos de sus aspectos.