¿Estás en forma para tu edad?: 3 pruebas caseras para saber qué tan bien estás envejeciendo

Moverte con constancia puede frenar el deterioro físico y mejorar tu capacidad funcional sin necesidad de rutinas intensas (Imagen ilustrativa Infobae)

A los 48 años una persona puede jugar al tenis como si tuvieras 38, o quizás le cuesta subir escaleras como alguien de 68. Esa diferencia tiene nombre: “edad física”. No se trata de la edad cronológica, sino de cómo responde el cuerpo a desafíos cotidianos como correr, levantar peso o mantener el equilibrio.

El concepto ha ganado peso entre médicos y entrenadores. Medir la edad física permite entender mejor el proceso de envejecimiento.“No hace falta ser atleta, basta con evitar el sedentarismo y mantener ciertos parámetros básicos”, aseguró a The Wall Street Journal, Randall Espinoza, del UCLA Longevity Center.

Incorporar movimiento frecuente mejora funciones clave del cuerpo, incluso si comenzás después de años de inactividad (Imagen Ilustrativa Infobae)

La clave está en evaluar indicadores concretos de salud como el VO2 max, la fuerza muscular, la resistencia y el equilibrio. Estos datos revelan si el cuerpo está envejeciendo más lento o más rápido de lo esperado, y qué acciones puedes tomar para mantenerlo en buen estado por más tiempo.

Entre los diversos indicadores de salud, el VO2 max, la capacidad máxima del cuerpo para usar oxígeno durante el ejercicio, destaca como uno de los más poderosos. Según la American Heart Association, debería considerarse un “signo vital” junto a la presión arterial o la frecuencia cardíaca, por su valor predictivo en la longevidad.

A partir de los 30 años, el VO2 max disminuye naturalmente entre un 10% por década, y desde los 50 puede caer hasta un 15%. Sin embargo, estudios demuestran que con entrenamiento aeróbico sostenido se puede ralentizar esta pérdida. Incluso, hay casos documentados de personas de 80 años con un VO2 max equivalente al de alguien de 35.

Actividades simples como caminar rápido pueden influir en tu rendimiento físico más de lo que imaginás (Imagen Ilustrativa Infobae)

Tyler Cooper, del Cooper Institute en Dallas, explicó en diálogo con el WSJ, que pequeñas mejoras en la condición cardiovascular generan grandes beneficios.

Lo confirma un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association: pasar de una mala a una buena forma física tiene más impacto que ir de bueno a excelente. Esto refuerza una idea clave: nunca es tarde para mejorar, y no hace falta alcanzar niveles atléticos para lograrlo.

No hace falta un laboratorio para saber cómo está una persona envejeciendo. Según expertos como Michael Crandall, entrenador certificado en el gimnasio E by Equinox en Nueva York, estas tres pruebas accesibles revelan si estás por encima o por debajo del promedio para tu edad:

La cantidad que lográs hacer con buena técnica indica tu fuerza relativa y cómo se compara con el promedio de tu edad (Imagen Ilustrativa Infobae)

Se debe evaluar la capacidad de mover el propio peso corporal. Se considera buena forma si se puede mantener la técnica y superar el promedio de repeticiones para el grupo etario.

Hombres

• Para los hombres de entre 21 y 30 años, se considera que el desempeño necesita mejorar si no alcanzan las 18 flexiones. Un rendimiento promedio se sitúa en ese mismo número, mientras que un nivel bueno implica realizar al menos 31 flexiones, y un nivel excelente, 45 o más.
• En el grupo de 31 a 40 años, menos de 15 flexiones se clasifica como un rendimiento deficiente. El promedio está en 15, el nivel bueno en 29 y el excelente comienza a partir de 40 repeticiones.
• Para quienes tienen entre 41 y 50 años, se considera bajo un rendimiento inferior a 12 flexiones. El promedio se sitúa en 12, el buen desempeño en 24 y el nivel excelente se alcanza a partir de 35.
• Los hombres de 51 a 60 años entran en la categoría de “necesita mejorar” si no logran hacer al menos 10 flexiones. El promedio está en 10, el buen nivel en 21 y el excelente en 30 o más.
• En los mayores de 61 años, se considera que necesitan mejorar si realizan menos de 5 flexiones. El promedio en este grupo es de 5, el buen desempeño se sitúa en 16 y el nivel excelente parte desde las 25 flexiones.

Mujeres

• En el caso de las mujeres de entre 21 y 30 años, menos de 12 flexiones se considera un nivel bajo. El promedio es de 12, un buen rendimiento implica al menos 17, y un desempeño excelente, 22 o más.
• Las mujeres de 31 a 40 años presentan un nivel deficiente si no superan las 10 flexiones. El promedio se establece en esa cifra, el buen nivel en 15 y el excelente a partir de 18 repeticiones.
• Para aquellas entre 41 y 50 años, un rendimiento bajo corresponde a menos de 7 flexiones. El promedio está en 7, el nivel bueno en 12 y el excelente desde 15 flexiones.
• Entre los 51 y 60 años, se considera que el rendimiento necesita mejorar si no se alcanzan las 5 flexiones. El promedio es de 5, un buen nivel se logra con 10 y el excelente con 13 o más.
• Finalmente, en las mujeres de 61 años o más, menos de 3 flexiones se considera un nivel bajo. El promedio está en 3, el buen rendimiento en 8 y el excelente desde 11 flexiones.

Sostener esta postura revela si tu zona media mantiene el soporte necesario para prevenir caídas y dolores (Imágen Ilustrativa Infobae)

Si se puede mantener la postura con buena técnica por más de 45 segundos, seguramente se esté por encima del promedio. Menos de 20 segundos indica necesidad de fortalecer la zona media

Según los datos recogidos por el estudio de Kaur y colegas (2021), los tiempos promedio que una persona puede mantener la posición de plancha lateral varían notablemente con la edad y el género. En general, las mujeres jóvenes muestran una mayor capacidad de resistencia en esta prueba que los hombres de la misma edad.

Aquí los valores medios (± desviación estándar) en segundos:

Hombres

• 20 a 29 años: 38,95 ± 9,44
• 30 a 39 años: 34,08 ± 7,33
• 40 a 49 años: 28,75 ± 7,60
• 50 a 59 años: 25,45 ± 5,84
• 60 a 69 años: 20,66 ± 5,57
• 70 a 79 años: 14,42 ± 4,24

Mujeres

• 20 a 29 años: 47,14 ± 12,05
• 30 a 39 años: 39,85 ± 9,27
• 40 a 49 años: 33,02 ± 7,62
• 50 a 59 años: 28,73 ± 6,87
• 60 a 69 años: 23,52 ± 5,49
• 70 a 79 años: 18,12 ± 5,08

Poder pararte sin apoyo o pedalear a buen ritmo, muestra equilibrio y resistencia, dos claves para mantener tu independencia (Imágen Ilustrativa Infobae)

Esta prueba de “sí o no” desafía la coordinación y equilibrio. Sentarse y levantarse del suelo sin apoyo indica buena salud funcional, clave para la independencia en la vejez.

El ejercicio comienza en el suelo con las rodillas flexionadas cerca de una pared o una silla, por si necesitas ayuda.

Luego, se debe rodar sobre la cadera izquierda, de modo que las rodillas caigan hacia la izquierda. Tras ese movimiento, desplazar el peso de modo que las canillas se apilen sobre las rodillas.

Adelantar el pie derecho en una estocada baja, es el paso proximo. Luego, se debe pisar con el pie izquierdo para juntarte con el derecho mientras te levantas. Invierta el movimiento. Si levantarse sin manos es demasiado difícil, cualquier persona que realicé este ejercicio debe hacerlo con una mano.

Pedalear a ritmo sostenido mejora la capacidad cardiovascular y puede ayudar a conservar un VO2 max propio de alguien mucho más joven (Imagen Ilustrativa Infobae)

No se necesita entrenar como un deportista profesional para mejorar tu edad física. La clave está en la consistencia, la variedad de ejercicios y algunos ajustes en tu estilo de vida. Esto es lo que recomiendan los especialistas:

• Prioriza el cardio, incluso caminando rápido: actividades como caminar a paso enérgico, nadar o andar en bicicleta pueden mejorar significativamente el VO2 max, especialmente si se realizan entre 20 y 30 minutos, al menos cinco días por semana.
• Entrená tu equilibrio y movilidad: prácticas como yoga, pilates o simplemente pararse en un solo pie mientras, por ejemplo, se lava los dientes, ayudan a preservar el equilibrio, que es clave con el paso de los años.
• Progresar gradualmente y con objetivos realistas: si hoy una persona no puede levantarse del piso sin usar las manos, no hay ningún problema, porque se puede lograrlo en tres meses. La mejora funcional vale más que cualquier número.
• Dormir bien, comer equilibrado y conectar con otros: la edad física también depende de factores externos al entrenamiento. Dormir entre 7 y 9 horas, tener una alimentación rica en nutrientes y mantener vínculos sociales sólidos mejora el rendimiento físico y cognitivo.

“Se trata de sumar hábitos sostenibles, no de hacer todo perfecto”, afirma Espinoza. Cambios pequeños pueden tener un impacto grande, incluso en personas que llevan años sin moverse demasiado.