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Una rutina flexible y sin impacto, ideal para personas sedentarias o en recuperación (Freepik)¿Y si hacer ejercicio no tuviera que doler, agotar ni requerir una suscripción mensual? En un mundo saturado de rutinas de alto impacto, relojes inteligentes y entrenadores virtuales, cada vez son más las personas que se preguntan si existe una forma de moverse que sea efectiva sin ser abrumadora.
La respuesta es simple, accesible y no necesita de tecnología: el método fartlek 5-2-4. Esta técnica combina caminatas rápidas y lentas sin estructura rígida, promete beneficios físicos y mentales medibles con solo media hora al día y un par de zapatillas.
El fartlek, término que proviene del sueco y significa “juego de velocidad”, ha sido empleado durante años en disciplinas de resistencia.
El fartlek permite ejercitarse sin apps ni relojes, solo con zapatillas y constancia (Freepik)De acuerdo con GQ Italia, en su versión más accesible, el fartlek 5-2-4 propone una estructura simple: cinco minutos de marcha rápida a una intensidad percibida de 7 sobre 10, seguido de dos minutos de marcha lenta a una intensidad de 4 sobre 10, repetido en cuatro ciclos.
Este patrón se acompaña de una fase de calentamiento inicial y otra de enfriamiento, lo que suma aproximadamente 30 minutos de ejercicio total.
A diferencia de los entrenamientos por intervalos tradicionales, el fartlek no exige un control estricto del tiempo ni el uso de aplicaciones. El ritmo varía de manera intuitiva, lo que permite que cada persona escuche a su cuerpo y adapte la intensidad según sus sensaciones.
Esta flexibilidad lo convierte en una alternativa atractiva tanto para quienes se inician en la actividad física como para quienes desean modificar su rutina habitual.
El cuerpo responde mejor al ejercicio cuando se escucha el ritmo interno (Imagen Ilustrativa Infobae)GQ Italia destacó que la estructura de intervalos ayuda a mantener la atención y evita la monotonía, ya que el cerebro debe adaptarse a los cambios de ritmo y a las reacciones corporales.
Desde el punto de vista científico, alternar esfuerzos intensos con fases de recuperación activa estimula la capacidad aeróbica, mejora la circulación y favorece el metabolismo. Esto permite continuar quemando calorías incluso después del entrenamiento.
Un estudio citado por GQ Italia y publicado en la Revista Internacional de Ciencias de la Salud e Investigación indicó que este tipo de actividad resulta especialmente adecuado para personas con sobrepeso o con un estilo de vida sedentario, ya que mejora la eficacia cardiovascular sin sobrecargar las articulaciones.
El método sueco se adapta a cualquier edad y se puede practicar en parques o calles (Freepik)Además, caminar a ritmo variable después de las comidas podría contribuir a mantener bajo control el nivel de azúcar en sangre, lo que ha incrementado su popularidad entre quienes buscan mejorar su salud metabólica sin acudir al gimnasio.
El fartlek 5-2-4 también aporta beneficios psicológicos. GQ Italia informó que la actividad física, y en particular caminar al aire libre a paso ligero, estimula la producción de endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”.
Por este motivo, cada vez más profesionales de la salud recomiendan esta práctica como herramienta complementaria para reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga mental.
La accesibilidad y adaptabilidad del fartlek 5-2-4 lo han consolidado como una alternativa democrática frente a modalidades más exigentes como el HIIT, el spinning o el CrossFit.
No hace falta gimnasio para sentirse bien, solo 30 minutos y un entorno agradable (AdobeStock)Según GQ Italia, este método puede realizarse en parques, entornos urbanos, durante las vacaciones o incluso en una pausa laboral, sin necesidad de planificaciones complejas.
“No está diseñado para convertirte en un atleta olímpico, sino para ponerte en marcha de nuevo, para recargar las pilas”, explicó el medio.
Tanto para quienes ya tienen una rutina de entrenamiento como para quienes recién comienzan, el fartlek 5-2-4 representa una forma de variar, mantenerse motivado y ganar confianza física. Con el tiempo, esta práctica puede contribuir a mejorar la condición general de manera sostenible.
La propuesta del fartlek 5-2-4 reúne ritmo, respiración y libertad de movimiento, lo que permite a cada persona adaptar el ejercicio a sus horarios y condiciones físicas. El método se perfila como una opción viable para quienes buscan cuidar su salud física y mental sin la presión de metas exigentes ni ansiedad por el rendimiento.
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