Por qué correr lento largas distancias puede ser la mejor forma de mejorar la resistencia

El entrenamiento LSD, basado en correr largas distancias a ritmo lento, fortalece la resistencia y mejora la eficiencia aeróbica (Imagen Ilustrativa Infobae)

Aplicar la estrategia de largas distancias a ritmo controlado fortalece la resistencia, favorece la adaptación fisiológica y contribuye a mantener la motivación durante la preparación. Es que el secreto de los grandes corredores no siempre reside en la velocidad, sino en la paciencia y la constancia.

Según Runner’s World, el entrenamiento de larga distancia y ritmo lento, conocido como LSD (Long Slow Distance), constituye la piedra angular de cualquier plan de running, tanto para quienes se preparan para un maratón como para aquellos que buscan mejorar en distancias más cortas.

Lejos de ser una recomendación exclusiva para principiantes, los expertos aseguran que este tipo de entrenamiento es fundamental para desarrollar la resistencia y alcanzar el máximo rendimiento, desafiando la creencia de que solo los entrenamientos rápidos conducen al éxito.

El entrenamiento LSD consiste en recorrer largas distancias a un ritmo considerablemente más lento que el de competición. Mark Wooten, ultramaratonista y entrenador de Life Time en Garland, Texas, lo define a Runner’s World como “la carrera más importante de cualquier plan de entrenamiento, independientemente de la distancia”. El objetivo principal es doble: aumentar la resistencia muscular y mejorar la eficiencia aeróbica del cuerpo.

Correr despacio permite al cuerpo utilizar la grasa como fuente de energía, optimizando el rendimiento en carreras de larga duración (Imagen Ilustrativa Infobae)

Correr durante periodos prolongados a baja intensidad fortalece el sistema cardiovascular, facilita el transporte de sangre y oxígeno a los músculos y reduce la exigencia sobre el corazón y los pulmones. Meg Takacs, entrenadora de carrera y fundadora de Movement & Miles, explica que “cuando estás en tu zona aeróbica, maximizas la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa como combustible”.

Esta adaptación es esencial, ya que el cuerpo cuenta con reservas limitadas de glucógeno, pero puede acceder a la grasa durante mucho más tiempo. Así, este entrenamiento enseña al organismo a usar la energía de forma más eficiente, permitiendo correr mayores distancias con menos fatiga.

Desde el plano científico, un estudio publicado en The Journal of Teaching in Physical Education reveló que, tras 15 semanas de entrenamiento de larga distancia a ritmo lento en corredores novatos, se observaron mejoras en la composición corporal, el consumo máximo de oxígeno (VO₂ pico), la masa libre de grasa y una reducción del costo energético durante esfuerzos submáximos. Los resultados se mantuvieron tanto en grupos de mayor como de menor volumen de entrenamiento, lo que subraya la efectividad de este método incluso con cargas moderadas

Por su parte, una investigación de la International Research Journal of Medicine and Medical Sciences halló que la combinación de entrenamiento LSD e intervalos mejoró de forma significativa la resistencia cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad y la composición corporal en adultos con enfermedades no transmisibles como hipertensión o diabetes tipo 2. Si bien el grupo no correspondía a atletas, sus resultados refuerzan los beneficios fisiológicos de esta modalidad en poblaciones de riesgo.

La estrategia LSD es fundamental tanto para corredores principiantes como para atletas de élite que buscan mejorar su rendimiento (Imagen Ilustrativa Infobae)

Aunque pueda parecer contradictorio, las carreras largas y lentas no buscan aumentar la velocidad máxima, sino la capacidad de sostener un ritmo constante. Wooten señala que “un día largo y lento no necesariamente aumenta nuestro ritmo de carrera; es lo que nos ayuda a mantenerlo”.

El equilibrio entre entrenamientos de baja y alta intensidad es esencial. Takacs recomienda la regla 80/20: el 80% de las sesiones deben realizarse a baja intensidad y solo el 20% a una intensidad elevada. Esta proporción no se limita a los corredores aficionados; incluso los atletas de élite dedican la mayor parte de su entrenamiento a ritmos suaves o de recuperación. Diversos estudios respaldan este enfoque, al demostrar que combinar esfuerzos bajos con picos de intensidad es la estrategia más eficaz para mejorar la resistencia y el rendimiento general.

De acuerdo con Beaumont Health, uno de los principales sistemas de atención médica de Michigan, esta perspectiva coincide al destacar que correr largas distancias a baja velocidad no solo es accesible, sino beneficioso para quienes buscan mejorar su salud general.

El fisiólogo del ejercicio Roger Sacks, perteneciente a esta institución, señala que incluso a intensidades moderadas se obtienen importantes mejoras cardiovasculares y adaptaciones estructurales en músculos, huesos y articulaciones.

Mantener un ritmo controlado en las sesiones largas reduce el riesgo de lesiones y favorece la recuperación física (Imagen Ilustrativa Infobae)

Uno de los errores más frecuentes entre corredores es acelerar el ritmo durante las sesiones largas, ya sea por el deseo de finalizar antes o por intentar alcanzar el ritmo objetivo de carrera. Wooten advierte que “los planes que exigen un objetivo de kilometraje tienden a animarnos inconscientemente a correr más rápido”. Esto puede conducir al corredor al terreno anaeróbico, reduciendo la eficacia del LSD e incrementando el riesgo de lesiones.

En esta línea, Roger Sacks, fisiólogo del ejercicio de Beaumont Health, subraya que uno de los principales factores de riesgo en el entrenamiento de larga duración es el incremento de kilometraje sin una progresión adecuada. Para prevenir lesiones como fracturas por estrés o dolor muscular excesivo, recomienda aplicar la “regla del 10%”, que consiste en no aumentar el volumen semanal en más de un 10% respecto a la semana anterior.

En tanto, según el medio estadounidense, un esfuerzo excesivo puede comprometer los entrenamientos posteriores y aumentar la probabilidad de sobrecarga física. Por esta razón, es fundamental mantener un ritmo controlado para alcanzar los beneficios deseados.

Además, la cadencia (pasos por minuto) debería mantenerse similar tanto en las carreras lentas como en las rápidas. “Correr dos horas en un día largo y lento y correr una carrera de dos horas en realidad requeriría la misma cantidad de pasos”, señala el entrenador.

Evitar la obsesión por el ritmo y adaptarse a factores externos como el clima o el descanso es clave para progresar en el running (Imagen Ilustrativa Infobae)

Determinar el ritmo adecuado para el LSD no requiere cálculos complejos. Takacs aconseja que esta carrera se realice a baja intensidad, “a un ritmo que se sienta casi sin esfuerzo”. El ritmo ideal es aquel que se puede sostener sin sensación de agotamiento.

Una referencia útil es correr entre un minuto y 90 segundos más lento que el ritmo de competición. Wooten recomienda aplicar el “ritmo de conversación”: si se puede mantener una charla o respirar por la nariz sin dificultad, se está en la zona adecuada.

Para quienes prefieren medir el esfuerzo, la escala de percepción del esfuerzo (RPE) es una herramienta práctica. El objetivo es mantenerse por debajo de 5 en una escala del 1 al 10. Si se utiliza la frecuencia cardíaca, el rango ideal se encuentra entre el 60% y 70% de la frecuencia máxima, correspondiente a la zona aeróbica media-alta.

Sobre este punto, el estudio publicado en la International Research Journal of Medicine and Medical Sciences enfatiza que trabajar en zonas de baja intensidad, como las empleadas en el LSD, resulta más seguro y eficaz para mejorar múltiples parámetros de condición física en personas con factores de riesgo, siempre que el control del esfuerzo sea constante y adaptado al individuo.

Respecto a la duración, se sugiere aumentar progresivamente el tiempo de las sesiones largas hasta igualar el tiempo estimado de la carrera objetivo. Por ejemplo, para una media maratón de dos horas, el LSD debería alcanzar esa duración. Algunos entrenadores prefieren medir el entrenamiento en tiempo y no en kilómetros, ya que lo relevante es el esfuerzo sostenido y no la distancia exacta.

El uso de la escala de percepción del esfuerzo y la frecuencia cardíaca ayuda a encontrar la intensidad adecuada en el entrenamiento LSD (Imagen Ilustrativa Infobae)

La preocupación por mantener un ritmo específico puede convertirse en un obstáculo. Wooten aconseja no obsesionarse con los tiempos por kilómetro ni frustrarse si el rendimiento varía entre semanas. “El sueño, el calor, la humedad, la carga laboral y el estrés influyen en el ritmo de cada día. Olvídate de los números y concéntrate en el esfuerzo adecuado”, afirma el entrenador.

La constancia y la capacidad de adaptación son esenciales para progresar en el running. Factores externos como el clima o el descanso inciden directamente en el rendimiento. Escuchar al cuerpo y ajustar el entrenamiento según las circunstancias permite evitar lesiones y mantener la motivación.

Según el estudio publicado en la International Research Journal of Medicine and Medical Sciences, trabajar en zonas de baja intensidad, como las que propone el LSD, resulta más seguro y eficaz para mejorar parámetros clave de la condición física.

Ante este panorama, el entrenamiento LSD construye la base física necesaria para cualquier carrera, enseñando a disfrutar del proceso, confiar en la preparación y adaptarse a los desafíos. La clave está en dejar de lado la obsesión por los números y centrarse en el esfuerzo sostenido y la constancia, permitiendo que el cuerpo mejore de forma natural.