Alimenta tus músculos: 3 alimentos deliciosos que previenen su desgaste

Con el paso de los años vamos perdieron movilidad y flexibilidad, en gran medida por la pérdida de hasta un 2 % de masa muscular al año después de los 50 años, sin embargo, hay alimentos que pueden ayudar a prevenir los achaques asociados al envejecimiento del organismo.

El especialista en medicina funcional, y graduado en la Universidad de Harvard, Carlos Jaramillo, explica que con el envejecimiento después de los 50 los músculos se debilitan.

“El tema es que después de los 50 años puedes perder hasta un 2% de masa muscular cada año si no haces nada para evitarlo”, afirma.

Jaramillo explica que la solución está en dos claves: el movimiento regular y los alimentos correctos, entre ellos 3 alimentos que mejor cuidan tus músculos y te ayudan a mantener tu fuerza.

¿Cómo la alimentación ayuda a recuperar la masa muscular?

Incorpora porciones de alimentos que ayudan a construir la masa muscular a tu alimentación. Crédito: Shutterstock

El especialista advierte que no se trata de alimentos de alto costo, sino de esos que están en nuestra cocina, que son un verdadero terso nutricional para nuestro cuerpo.

• Quinoa

La quínoa es un cereal que combina con múltiples ingredientes, que lo hacen un alimento versátil. Crédito: Shutterstock

Este pequeño grano que ayuda a frenar la pérdida muscular es la quinua, al aportar los nueve aminoácidos que el cuerpo necesita y que no puede fabricar por sí mismo. “La quinoa es una proteína completa. Cuando comes quinoa le das a tus músculos todos los bloques de construcción que necesitan para mantenerse fuertes”, agrega.

Este grano es rico en manganeso, que participa en más de 300 procesos en tu cuerpo. “Ayuda a que tus células produzcan energía. Media taza de quinua te da casi la mitad del manganeso que necesitas en todo el día. Esto se traduce en más energía para tus músculos”.

La quinoa también es rica en magnesio.”Este mineral hace que tus células respondan mejor a las señales de tu cuerpo. Con más magnesio tus músculos se contraen y relajan de forma correcta, lo que evita calambres y mejora tu fuerza general”.

Además, es fuente de hierro, clave para a combatir la fatiga, ya que este mineral lleva oxígeno a tus músculos, por lo que sin suficiente oxígeno tus músculos se cansan más rápido y pierden fuerza.

La porción recomendada es media taza ya cocida, unos 80 gramos, que da 4 gramos de proteína, que es buena cantidad si lo combinas con otras fuentes a lo largo del día.

Una forma de incluir la quinoa en la alimentación es preparar quinua con leche vegetal, añadir fruta fresca y un puñado de nueces, una combinación ideal de proteínas, grasas buenas y fibra para el desayuno.

Como contorno se puede cocinar en caldo vegetal bajo, en sal, en vez de agua sola. Su sabor mejora mucho. Después puedes añadir un chorrito de aceite de oliva y limón.

“Esta combinación no solo mejora el sabor, sino que ayuda a que absorbas mejor sus nutrientes. Después, entre los antioxidantes de la quinua están la quercetina y el cenferol. Estas sustancias combaten la inflamación en tu cuerpo y la inflamación es enemiga de tus músculos. Los debilita día a día. Por eso, al reducirla, tus músculos pueden recuperarse y crecer mejor”, manifiesta.

• Espinaca

Las espinacas son uno de los vegetales más recomendados por su valor nutricional.

La espinaca puede ayudar a recuperar la fuerza en los brazos y piernas. “El secreto está en su alto contenido de hierro, el mismo nutriente que hacía que los músculos de Popeye crecieran instantáneamente. Tus músculos necesitan hierro para funcionar bien”.

El consumo de espinaca ayuda a llevar oxígeno a cada fibra muscular. “Sin suficiente oxígeno, tus músculos se cansan rápido y pierden fuerza”.

Explica que media taza de espinacas cocidas te da casi el 20% del hierro que necesitas al día. Pero contrario a lo que muchos creen, no necesitas comer montañas de espinaca para ver resultados.

Según el experto, un puñado diario de espinacas del tamaño de la palma puede marcar una gran diferencia. “La espinaca también contiene nitratos naturales. Estas sustancias mejoran el flujo de sangre hacia tus músculos. Más sangre significa más nutrientes y oxígeno”.

Este vegetal de hoja verde es rico en minerales como el magnesio, un mineral que contribuye a prevenir los calambres, rigidez, dolor y debilidad muscular.

Además, contiene dos antioxidantes como la luteína y ceaxantina. “Estos compuestos son conocidos por ayudar a la vista, pero también combaten el daño que sufren tus células musculares cada día. Protegen tus músculos del desgaste prematuro y la inflamación crónica”.

¿Cómo incorporar la espinaca a la dieta diaria?, cocidas al vapor, para preservar las vitaminas combinadas con un poco de aceite de oliva, mejora la absorción de sus vitaminas. También se pueden agregar un puñado de espinacas a un batido, ensaladas, sopas y más.

• Semillas

Las semillas aporta fibra, minerales y vitaminas a la dieta diaria.Crédito: Shutterstock

Las semillas son un tesoro nutricional, que aporta minerales, nutrientes y ácidos grasos que contribuyen a mejorar las funciones del organismo, y ayudan a construir la masa muscular. Entre las más recomendadas por el especialista menciona: chía, lino, girasol, calabaza y cáñamo.

Uno de los principales beneficios de las semillas es que son ricas minerales que son fundamentales para los músculos. “La proteína en las semillas es especialmente valiosa porque viene acompañada de grasas saludables que reducen la inflamación muscular. Esta inflamación es uno de los principales factores que aceleran la pérdida de músculo después de los 60 años”, agrega Jaramillo.

Además, comenta que “que las semillas contienen compuestos vegetales que imitan los efectos de la testosterona, hormona que naturalmente disminuye con la edad. Estos compuestos envían señales a tus células para preservar y reconstruir tejido muscular justo cuando tu cuerpo produce menos señales propias”.

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