Nueve consejos para hacer ejercicio en invierno: cómo vestirse y cuánto debe durar la entrada en calor

Una ola polar de bajas temperaturas y ráfagas de viento desafiaba a los habitantes de Buenos Aires a adaptar su rutina diaria (Imagen Ilustrativa Infobae)

En muchos casos, la llegada del frío invernal en el hemisferio sur obliga a las personas a reorganizar sus rutinas.

De todos modos, la actividad física no debe detenerse. Aunque el clima puede reducir la motivación, mantenerse activo durante los meses de invierno trae beneficios concretos para la salud.

Según le dijo a Infobae el doctor Norberto Debbag, cardiólogo y deportólogo, el ejercicio en esta época mejora los aspectos cardiovascular, muscular y mental, siempre que se realice con ciertas precauciones.

“El ejercicio siempre es beneficioso y da calidad de vida, aunque sea en distintas estaciones del año”, afirmó.

Realizar ejercicio físico en invierno ofrece beneficios cardiovasculares, musculares y mentales si se toman precauciones adecuadas (Imagen Ilustrativa Infobae)

La base del consejo de Debbag es clara: no interrumpir la actividad física por cuestiones climáticas. En ese sentido, entrenar con temperaturas bajas ayuda a mantener la función cardiovascular, la fuerza muscular, el equilibrio mental y la salud ósea.

El Texas Heart Institute añade que el ejercicio en invierno puede aliviar síntomas de depresión estacional, reforzar el sistema inmunológico y estimular la producción de vitamina D si se realiza al aire libre con exposición solar moderada.

Durante el invierno, es esencial seleccionar actividades que estimulen el metabolismo y ayuden a aumentar el calor interno. Debbag recomienda modalidades como correr, trotar, andar en bicicleta o hacer entrenamientos funcionales que involucren grandes grupos musculares.

“Ejercicios como las estocadas o las sentadillas pueden hacerse en casa, incluso con cargas muy livianas. Con dos o cinco kilos ya se puede trabajar”, explicó. También pueden realizarse circuitos con el propio peso corporal, especialmente si no se dispone de equipamiento.

Realizar ejercicio físico en invierno ofrece beneficios cardiovasculares, musculares y mentales si se toman precauciones adecuadas (Imagen Ilustrativa Infobae)

University Hospitals sugiere combinar ejercicios aeróbicos con trabajo de fuerza y movilidad para mantener una buena capacidad cardiorrespiratoria y prevenir contracturas.

El tipo y la duración del entrenamiento deben adaptarse a la edad, el estado de salud y la experiencia deportiva. Debbag remarcó: “Una cosa es un individuo de 20 años o de 50 y los de 70. Entonces de acuerdo a eso. Si uno tiene la posibilidad de ser supervisado por un preparador físico, es lo ideal”.

Expertos de American Heart Association (AHA) advierten que los esfuerzos bruscos o repentinos pueden elevar el riesgo de angina o arritmias, especialmente en personas con enfermedad coronaria o poco acondicionamiento físico. Por eso, se sugiere comenzar progresivamente y consultar al médico si existen antecedentes cardiovasculares.

Ajustar la entrada en calor y adaptar la ropa deportiva son claves para evitar lesiones en actividades físicas con bajas temperaturas (Imagen Ilustrativa Infobae)

Con frío, los músculos y articulaciones tardan más en alcanzar su temperatura óptima. Por ello, el calentamiento debe ser más largo e incluir movimientos dinámicos y aeróbicos livianos. “La entrada en calor son aproximadamente diez minutos o quince, ya sea en un gimnasio o al aire libre”, indicó Debbag.

Además, comenzar con bicicleta fija, marcha en el lugar o ejercicios de movilidad mejora la circulación periférica y reduce el riesgo de lesiones musculares o tendinosas.

Una de las estrategias más difundidas por los especialistas es la vestimenta en capas. El deportólogo recomendó en ese sentido: “Si tengo una temperatura de diez grados, me tengo que vestir como si hubiera una temperatura de 15 grados. Porque a los diez o quince minutos voy a tener aumento de la temperatura corporal”.

El método “cebolla” y la vestimenta en capas protegen del frío durante el entrenamiento al aire libre en climas extremos (Imagen Ilustrativa Infobae)

La primera capa debe ser de un material sintético que absorba la humedad (evitar el algodón). La segunda debe funcionar como aislante térmico. La capa exterior, en caso de actividad al aire libre, debe ser impermeable y cortaviento, según detallan las guías del Texas Heart Institute.

Cuando la actividad física se realiza en exteriores, la ropa debe proteger especialmente la cabeza, el cuello, las manos y los pies. “Tenés que tener una camisa térmica, una remera, un buzo. Pantalones largos con pantalones térmicos, gorro, bufanda y guantes”, detalló Debbag.

Según la AHA, hasta un 50% del calor corporal puede perderse por la cabeza. El uso de guantes y medias térmicas también previene lesiones por exposición, como el sabañón o la congelación leve.

Elige los horarios más templados del día para entrenar en invierno y evita la mañana temprana o el anochecer por el frío extremo (Imagen Ilustrativa Infobae)

Para entrenamientos en gimnasios, estudios o casas con calefacción, el exceso de ropa puede ser contraproducente. En ese contexto, Debbag aclaró: “Ropa liviana es suficiente. Una remera, un pantalón y listo”. Aun así, la entrada en calor no debe omitirse y debe estar adaptada al esfuerzo que se va a realizar.

El horario del ejercicio es un factor determinante para evitar el impacto del frío extremo. Debbag sugirió evitar tanto la mañana temprano como el anochecer: “Habría que hacerlo después de las 10:00. Sería ideal que la temperatura se eleve un poco más”. Y agregó que entre las 17:00 y las 20:00 es otro período crítico por el descenso térmico.

Si las condiciones lo permiten, se sugiere entrenar entre media mañana y media tarde, cuando hay mayor luz solar y menor amplitud térmica.

Hidratarse correctamente, aun sin sentir sed, es imprescindible durante el ejercicio en invierno para mantener el equilibrio corporal (Imagen Ilustrativa Infobae)

El frío atenúa la percepción de sed, pero el cuerpo sigue perdiendo líquidos durante el ejercicio. Debbag planteó: “Si son menos de 60 minutos, puede hidratarse con agua. Si es un poquito más, uso las bebidas isotónicas. Por supuesto, nada de estar frías, sino a temperatura ambiente”.

De acuerdo con la AHA, una hidratación adecuada favorece la regulación térmica, la circulación sanguínea y la recuperación muscular.

Una vez finalizado el ejercicio, el cuerpo debe recuperar gradualmente su temperatura de reposo. Para eso, Debbag propuso una rutina concreta: “Lo ideal es bañarse con agua bien caliente, abrigarse y tomar algo caliente”. Este paso ayuda a evitar temblores, contracturas o caídas en la presión arterial provocadas por el enfriamiento repentino.

El frío no elimina los beneficios del ejercicio. Con una entrada en calor adecuada, ropa técnica, buena hidratación y horarios seguros, es posible entrenar en invierno sin resignar salud ni bienestar.