Plátano: la fruta ideal para una digestión saludable y equilibrada

El plátano es una fruta funcional que según las investigaciones científicas no solo tiene un bajo nivel de índice glucémico, sino que por ser fuente de fibra dietética, favorece digestión y la salud intestinal.

El plátano es una fruta nutritiva y fácil de digerir, con una mezcla de antioxidantes, fibra, vitaminas B6 y C, y minerales como el potasio, magnesio y manganeso. Al revisar el aporte de un plátano maduro mediano encontramos que tiene unas 110 calorías, 28 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 450 mg de potasio, 0 gramos de grasa, 1 gramo de proteína,15 gramos de azúcar (natural).

El plátano o banano es rico en magnesio y potasio, minerales que ayudan a reducir la tensión muscular y la ansiedad.Crédito: Shutterstock

Según un estudio titulado Compuestos bioactivos del plátano y sus beneficios para la salud, publicado por Science Direct, “contiene varios compuestos bioactivos, como fenólicos, carotenoides, aminas biógenas y fitoesteroles, que son muy deseables en la dieta, ya que ejercen numerosos efectos positivos en la salud y el bienestar humano”.

¿Cuáles son los beneficios del plátano en la digestión?

Los plátanos tiene una textura suave y son fáciles de digerir.Crédito: Shutterstock

• Bajo impacto de azúcar en sangre

Un estudio de la Universidad de Harvard explica que el plátano es un alimento recomendado para personas con diabetes por poseer un IG bajo de 51, mientras que la CG, que incluye los carbohidratos, es moderada de 13, esto se suma a que el tipo de carbohidrato de los plátanos se clasifica como almidón resistente, que funciona de forma similar a la fibra dietética.

Recordemos que el índice glucémico (IG) es un indicador sobre los niveles de azúcar en la sangre tras el consumo de alimentos que se ubican en un rango bajo de 55 o menos se considera bajo, porque no generan un impacto en el nivel de azúcar en la sangre, Según la Base de Datos Internacional del Índice Glucémico.

La ventaja que implica el almidón resistente no se descompone en el intestino delgado, lo que ralentiza la liberación de la glucosa en el torrente sanguíneo.

• Fuente de almidón resistente

Los niveles de fibra soluble e insoluble favorecen los procesos digestivos promoviendo el volumen de las heces, ayudan a que sean más suaves y mejoran el tránsito intestinal.

Los plátanos verdes tienen un mayor aporte de fibra y almidón resistente, actúa como prebiótico, lo que ayuda a mejorar el ambiente intestinal y puede aumentar la frecuencia de las deposiciones.

En especial los plátanos verdes tienen un alto contenido de almidón resistente, es un tipo de carbohidrato que no se absorbe en el intestino delgado, se fermenta actuando como un prebiótico que alimenta a las bacterias beneficiosas de tu microbiota intestinal al llegar al colon.

El estudio de Harvard recuerda que aunque a medida que los plátanos maduran, su contenido de almidón resistente disminuye, siguen aportando prebióticos, lo que contribuye a un microbioma sano puede mejorar la digestión.

¿Cómo incluir el plátano a la dieta diaria?

Los plátanos son una buena fuente de fibra natural.Crédito: Shutterstock

El plátano es una fruta versátil que puede ser el ingrediente de recetas, postres, licuados y como sustituto del azúcar. Te mostramos tres ideas prácticas de cómo incluir el plátano en tu alimentación:

• Sustituto del azúcar: los plátanos maduros tiene un dulzor intenso capaz de reemplazar el azúcar en algunas recetas, incluso la grasa. En preparaciones veganas y fitness se usan para preparar bizcochos, panes, galletas y licuados.
• Licuados y batidos: El plátano es una fuente de azúcares naturales y nutrientes para los licuados y batidos, además aportan una textura suave y cremosa. Para hacer un licuado con un ingrediente como el yogur, frutos rojos, agregar avena. Además, ayudan a mantener la sensación de saciedad por su aporte de fibras.
• Snack rápido y energético: Por ser una fuente de azúcares naturales y carbohidratos de fácil digestión, el plátano es una opción saludable de snacks post entrenamiento, ya que además de su contenido en potasio, ayuda a prevenir los calambres musculares.

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